15 августа отмечается День здорового питания. Для участников нашей рубрики «Активное долголетие» это особенная дата. С возрастом обмен веществ замедляется, а организм становится более чувствительным к качеству пищи. Правильный рацион в зрелом возрасте — это не диета с ограничениями, а мощный инструмент профилактики опасных заболеваний и основа бодрости.

Что такое алиментарно-зависимые состояния?

Алиментарно-зависимые состояния — это болезни, которые напрямую развиваются из-за неправильного или несбалансированного питания. Это недуги, которые развиваются из-за ошибок в тарелке. К ним относятся:

• Гипертония и атеросклероз — возникают из-за избытка соли и жирной пищи.
• Сахарный диабет II типа — его провоцирует увлечение сладостями и белым хлебом.
• Остеопороз (хрупкость костей) — развивается, если организму не хватает кальция.
• Проблемы с кишечником — часто связаны с нехваткой чистой воды и овощей.

5 золотых правил питания для старшего поколения

С возрастом наш организм меняется: обмен веществ замедляется, а пищеварение требует более бережного отношения. Именно поэтому после 60 лет правильное питание становится главным лекарством. Оно помогает сохранить силы, защищает суставы от разрушения, а сосуды — от закупорки. 15 августа, в День здорового питания, врачи нашей больницы напоминают простые правила, которые помогут вам оставаться активными и бодрыми.

• 🥣 Меньше соли — целее сосуды. Избыток соли задерживает воду и поднимает давление. Не досаливайте еду в тарелке. Замените соль полезными сушеными травами (укроп, петрушка) или каплей лимонного сока.
• 🥛 Кальций и белок каждый день. Чтобы мышцы не слабели, а кости не ломались, организму нужен строительный материал. Ешьте нежирный творог, кефир, рыбу, яйца и курицу. Мясо лучше отваривать, тушить или запекать, но не жарить.
• 🥦 Овощи — лучшие друзья пищеварения. Включайте в каждый прием пищи свеклу, морковь, тыкву, кабачки или капусту. Если свежие овощи тяжело жевать, тушите их или делайте пюре.
• 💧 Не забывайте про воду. С годами чувство жажды притупляется, и организм страдает от обезвоживания. Поставьте на видное место графин с чистой водой и делайте по несколько глотков каждый час.
• 🍓 Полезная замена сладостям. Откажитесь от магазинных печений и конфет. Они перегружают поджелудочную железу. Замените их на сезонные ягоды, яблоки или горсть сухофруктов (курага, чернослив).

5 главных принципов сбалансированного питания для долголетия

1. Правило тарелки
   Половину каждого приема пищи должны составлять овощи и зелень (свежие, тушеные, запеченные). Четверть тарелки отдавайте сложным углеводам (цельнозерновые крупы: гречка, овсянка, перловка). Еще четверть — качественному белку.
2. Легкоусвояемый белок — каждый день
   Белок необходим для защиты от возрастной потери мышечной массы (саркопении). Выбирайте нежирную птицу, кролика, рыбу, яйца, творог и бобовые. Ограничьте потребление тяжелого красного мяса и полностью откажитесь от полуфабрикатов (колбас, сосисок).
3. Полезные жиры для мозга и сосудов
   Замените подсолнечное масло оливковым или льняным. Регулярно включайте в рацион морскую рыбу (сельдь, скумбрию, горбушу), которая богата Омега-3 жирными кислотами. Они защищают сосуды от холестериновых бляшек и поддерживают работу мозга.
4. Минимизация «пищевого мусора»
   Снизьте потребление соли до 5 граммов в день (1 чайная ложка без верха), чтобы контролировать артериальное давление. Замените сахар, выпечку и конфеты на сезонные ягоды, фрукты и сухофрукты.

Водный баланс и режим
С возрастом чувство жажды притупляется, что ведет к скрытому обезвоживанию и проблемам с пищеварением. Пейте чистую воду небольшими глотками в течение всего дня. Старайтесь питаться дробно — 4–5 раз в день небольшими порциями.

С чего начать сегодня?

Не нужно менять все привычки разом. Сегодня замените белый хлеб на зерновой, а вместо жарки приготовьте ужин на пару или в духовке. Ваше тело обязательно скажет вам «спасибо» хорошим самочувствием!